面对新型冠状病毒我们普通民众要怎么合理饮食来提高免疫力呢?根据各营养专业委员会给出的防治新型冠状病毒相关营养建议,结合中国居民膳食指南,给您一份切实可行的防治新型冠状病毒的营养指导。

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  每天在平衡膳食的基础上,增加蛋白类食物,包括鱼、肉、蛋、奶、豆类,不吃野生动物

  《中国居民膳食指南》(2016年)中推荐平时每天吃鱼、禽、蛋和瘦肉的总量是120-200克,奶类300克,大豆和坚果25-35g。那么现在可以在这个基础上适当增加,推荐每天吃鱼、禽、蛋和瘦肉的总量是150-250克,奶类300-400克,大豆和坚果30-40g。也就是每天可以吃:一个鸡蛋、酸奶或牛奶1-2瓶、鸡鸭鱼肉150克、豆及制品25克和坚果15克。尽量不吃肥肉、烟熏、腌制肉。

食物名称

平时

疫情期间

鱼/禽/蛋/瘦肉总量

120-200g

150-250g

奶类

300g

300-400g

大豆及坚果

25-35g

30-40g

尽量不吃肥肉、烟熏、腌制肉类

  2

  每天吃新鲜蔬菜和水果,在平时的基础上加量

  《中国居民膳食指南》(2016年)中指导平时每天吃蔬菜300-500克,其中深色蔬菜占一半;水果200-350克,那么近期我们可以适当增加至每天蔬菜350-600克,水果250-400克,做到餐餐有蔬菜,天天有水果,水果在两餐之间吃。

 

平时

疫情期间

蔬菜

300-500g

350-600g

深色蔬菜

蔬菜量的一半

水果

200-350g

250-400g

餐餐有蔬菜,天天有水果

  3

  保证每天三餐,每餐均有主食

  《中国居民膳食指南》(2016年)中指导平时每天主食250-400克,疫情期间每天都有粗粮和薯类。

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  少油少盐,控糖限酒,适量多饮水

  《中国居民膳食指南》(2016年)中指导平时每天食用油25-30克,盐小于6克,清淡饮食,每天1500-1700ml白开水、矿泉水或淡茶水,相当于500毫升的矿泉水3瓶,不建议喝含糖饮料疫情期间仍然要限制。

  5

  食物种类、来源及色彩丰富多样,不要偏食,荤素搭配。

  • 每天吃的基本食物包括谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋奶、大豆、坚果、油等。

  • 每天不少于12种食物,每周不少于25种食物。

  6

  疫情期间不要节食,不要减重

  7

  生食熟食要分开,提倡公筷公勺,避免交叉感染

  8

  饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者,建议增加营养素(特殊医学用途配方食品)。

  9

  规律作息及充足睡眠,每天晚夜间11点前卧床休息,避免熬夜。

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  注意舒畅情志,放松身心,培养乐观、快乐的情绪,可增强抵抗力。

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  开展个体化体育锻炼

  比如居家或空气流通的地方进行瑜伽、健身操、太极拳、八段锦等运动,每天至少坚持30分钟,以流通气血,促进脾胃运化,不建议参加群体性体育活动。

  12

  疫情期间,建议适量选择含有维元素B3、B6、B12、叶酸、维生素C、E及益生菌的食物,以缓解紧张情绪,增强免疫力。

  如牛奶、酸奶、鸡蛋、深海鱼、全麦、蘑菇、菠菜、油菜、西蓝花、青椒、大白菜、猕猴桃、橙子、坚果等。