动作三：侧撑拉伸

　　Step 1：保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽；

　　Step 2：双手抓住弹力带的两头，绷直右腿向后延伸；

　　Step 3：呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后；

　　Step 4：吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧；

　　Step 5：呼气，手臂放松慢慢放下。回到起始位置，身体左右两侧交替练习。

　　编辑提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　　动作四：负重抬腿

　　Step 1：侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置；

　　Step 2：呼气，屈右腿，大腿肌肉收紧；

　　Step 3：呼气调整呼吸，吸气展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉；

　　Step 4：吸气，右腿回到动作2；

　　Step 5：呼气，回到起始姿势，左右两腿交替训练。

　　编辑提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。