睡前瑜伽十分钟 教你如何修炼魔鬼身材

　　睡前瑜伽简单易学且不耗时，非常适合平日忙碌工作的人们。每天睡前花十分钟做几个瑜伽动作，便能修炼魔鬼身材啦！

　　坐角式

　　(1)坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

　　(2)吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

　　(3)呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

　　猫伸展式

　　(1)采用基本猫跪立姿势，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方。

　　(2)吸气，抬头仰望，腰背部下塌，臀部向上翘起，上身呈“U”形，做到极限。

　　(3)呼气，低头，下巴触锁骨，腰背部向上拱起，小腹内缩，上身成“n”形，同样做到极限。然后恢复(1)动作。

　　蜥蜴式

　　(1)双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　　(2)吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

　　(3)呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　　(4)呼吸平缓，保持10-15秒。

　　蹬自行车式

　　(1)仰卧在床上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子。

　　(2)左腿保持弯曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变。

　　(3)右腿弯曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来。

　　(4)右腿向上伸直，左腿弯曲收回。

　　(5)按照这个顺序，先顺方向蹬10次，再反方向蹬10次。完成动作后伸直双腿平放于地面，手心转向上，微闭双眼，放松。

　　弓式瑜伽

　　(1)俯卧在床上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸

　　(2)弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处

　　(3)吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡，头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔，，也可脚背回钩，脚掌对向天花板。随着呼吸动作加深，尽量抬高。

　　(4)保持几组呼吸，之后松开双手，身体慢慢回落，之后可以做婴儿式放松下

　　蝗虫式瑜伽

　　(1)俯卧在床上，打开双脚，大概与肩同宽，同时双手臂和身体分开大概两拳宽；

　　(2)吸气，并让四肢和身体尽量向上抬起离开地面，手脚要在同一个高度。保持这个动作一会儿，此时呼吸要均匀。

　　(3)呼气，将抬起的身体各部位回落地面上，再放松身体。

　　穗式

　　(1)以常坐姿坐于垫子中央，两手以杯型放于身体两侧，腰背部挺直向上。

　　(2)弯曲右腿使脚跟尽量抵向会阴处，左腿向侧打开，用两手调整姿势。

　　(3)左手臂弯曲，手肘抵住膝关节内侧，掌心放于地面。让手肘去抵触膝关节的时候，有一种对抗的力量将胸部推出来，肚脐、胸部正对前方。调整好身体的状态。

　　(4)右手臂向上，贴向右耳，吸气时，让手臂拉伸侧腰，吸气时，身体再次侧弯。感受腰部皮肤的拉伸。同时将脚趾内勾。眼睛越过手臂看向天花板。保持3-5个呼吸。每次呼气时，继续拉伸侧腰。

　　(5)吸气，身体回正。呼气，放松手臂。然后再做反方向动作。