21日是第18个“世界睡眠日”,主题是“规律作息,健康睡眠”。市人民医院副主任医师于敬杰、天津医科大学第二医院神经内科主任李新提示,睡眠是人体生理现象之一,是自然界的昼夜节律与人体的生物节律同步化的结果。人们应该遵循自然规律和生物节律,听从脑内生物钟的指令,养成良好的作息规律,通过健康的睡眠来缓解压力、提高身体免疫力。

  睡得太少太多都不好

  人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。长期缺乏睡眠会对人类认知功能造成影响,如反应速度降低,注意力不能集中,学习、记忆能力下降,判断、决策能力下降等,还可能造成意外事故的发生。睡眠时间过长,同样对身体健康不利,因为机体各器官长时间处于抑制状态,正常的生理功能得不到充分发挥,会出现“越睡越困”的现象,同样会造成免疫力的下降。

  一般来说,成年人每天要保证6至7小时的睡眠,老年人保证每天5至6个小时的睡眠,青少年每天保证8到10小时的睡眠。中午再配合半个小时至一个小时的午休。

  白天补觉≠晚上睡觉

  有人认为晚上不睡觉白天补觉同样能达到睡眠的目的。实际上,睡眠要遵循自然规律和人体的生物节律。白天人体新陈代谢活跃,适合工作和学习。到了晚上,人体新陈代谢减弱,但免疫系统开始活跃,一些激素也只在夜晚分泌,这时是进入睡眠状态、调养生息、增强身体免疫力的好时机。昼夜颠倒、不遵循作息规律,是拿自己的健康开玩笑。

  坚持良好的作息规律,应早睡早起。上班族最晚不要超过23时睡觉。形成规律的作息时间后,身体内的生理性物质会自动调节,让人轻松入睡。如果经常打破作息规律,再想要回到正常的睡眠节律时,就需要重新调整、适应,很容易出现失眠等反应。

  多种方式提升睡眠质量

  有了充足的睡眠时间、良好的作息规律,还要提高睡眠质量。优质睡眠对于确保良好的健康和生活质量至关重要。多种方式可以提升睡眠质量:白天适度运动、睡前不过量饮酒、不喝咖啡浓茶、睡前不暴饮暴食;保持卧室清洁、安静,可使用遮光帘、厚窗帘等阻挡光污染;床是用来睡觉的,不要把它当成办公桌或是餐桌。