减肥的人都听说过健身操,有氧健身操是一种比较简便,同时也是经过融合的健身有氧运动,在跳有氧健身操时需要掌握的知识是有很多,它可以带给我们人体很多好处,今天就给大家讲讲有氧健身操的相关知识,一块来了解下吧!

  有氧健身操有哪些动作?

  初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

  女性需注意

  (1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

  (2)经期做操,运动量不宜过大。

  (3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

  有氧健身操的动作

  一、侧弓箭步

  动作要领:

  单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。

  动作强度:

  单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。

  二、相扑蹲式

  动作要领:

  首先分开两腿站稳,把臀部向下蹲,然后太高双臂指向前方,最后起身,用臀部和腿部发力,而双手则还原身体两边。

  动作强度:

  反复蹲起8~16次运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。

  三、支撑提膝

  动作要领:

  双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。

  动作强度:

  左右各8次运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。

  四、反向臂屈伸

  动作要领:

  背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

  动作强度:

  重复至手臂后侧酸胀运动目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。

  五、后交叉左右跳跃

  动作要领:

  自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

  动作强度:

  左右各8次运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。

  六、侧边单手平衡式

  动作要领:

  双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。

  动作强度:

  左右各1次运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。

  七、平衡异侧手脚伸展

  动作要领:

  单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。

  动作强度:

  单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。

  八、俄罗斯旋转

  动作要领:

  要求弯曲膝盖的同时,把双腿分开在地面上,身体往后躺下,让腹肌有紧缩的感觉的时候,转动上半身,其次吧手臂移到臀部的外侧。

  动作强度:

  重复换侧移动16次运动目的:训练核心部位,紧致腰腹部。

  九、侧弓箭步

  动作要领:

  单脚向单边跨出,双手同时指向脚尖;起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。

  动作强度:

  单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:重点训练下半身,修饰大腿内外侧的线条。

  十、超人跳

  动作要领:

  站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持稳定,左手右腿同时用力,带动身体向上;左右交替,注意落地缓冲。